一年一度的高考季即將到來，隨著氣溫升高和考期臨近，高三學(xué)生難免會(huì)產(chǎn)生一些情緒上的波動(dòng)，再加上學(xué)校和家長(zhǎng)帶給考生的無形心理壓力，“焦慮”也如影隨形。那有了考前焦慮、考試焦慮該怎么辦？考生、學(xué)校和家長(zhǎng)又該以怎樣的心態(tài)迎接高考？一起來聽聽心理專家的建議。

考前焦慮怎么辦？三招幫你解決

高考前和高考中，每個(gè)高三學(xué)生都會(huì)感到巨大壓力。考前適度的緊張和壓力會(huì)促進(jìn)學(xué)生全面、認(rèn)真復(fù)習(xí)，從而達(dá)到良好的考試效果，但同時(shí)也會(huì)造成一些學(xué)生過度緊張、焦慮和慌亂，以致影響考試時(shí)水平的正常發(fā)揮。因此，高三學(xué)生必須注意高考前和高考時(shí)的心理調(diào)整，采取科學(xué)的應(yīng)對(duì)措施，確保取得優(yōu)異成績(jī)。

煙臺(tái)市心理康復(fù)醫(yī)院副主任醫(yī)師姜德利表示，高考前考生要進(jìn)行適當(dāng)?shù)男睦碚{(diào)整，正確認(rèn)識(shí)高考，根據(jù)自己平時(shí)的學(xué)習(xí)成績(jī)和復(fù)習(xí)情況，確立合理的考試目標(biāo)，不要把自己的“理想分?jǐn)?shù)”定得過高，脫離實(shí)際，人為造成心理上的緊張，給自己帶來焦慮和擔(dān)憂。

一般而言，考試焦慮的產(chǎn)生和內(nèi)心期望值、自我態(tài)度、神經(jīng)類型、過去的考試經(jīng)驗(yàn)以及應(yīng)試技巧都有關(guān)系。只是大家不知道，焦慮程度過高和過低時(shí)的學(xué)習(xí)效率都很低，而中等焦慮時(shí)的學(xué)習(xí)效率最高。也就是說，焦慮也有它積極的一面，適度的考試焦慮和壓力有利于提高學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成績(jī)。因此，高三學(xué)生應(yīng)當(dāng)正確認(rèn)識(shí)考試焦慮，保持平常心，自信面對(duì)高考。

那么該如何克服考試焦慮呢？姜德利給出了建議，“考生可以通過自我暗示法來調(diào)節(jié)心理，應(yīng)在考試前暗示自己有信心，相信自己的能力，能夠盡力考好。如，考試前對(duì)自己大聲說‘我一定會(huì)取得成功，我是最棒的！’這樣通過心理語言來調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而使神經(jīng)系統(tǒng)得到調(diào)節(jié)改善。”

同時(shí)，考生也可通過放松訓(xùn)練來調(diào)節(jié)情緒。在放松時(shí)，考生可以松開所有的緊身衣物，輕松地坐在一個(gè)單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，閉上雙眼。整個(gè)放松訓(xùn)練按照由下而上的原則，放松順序?yàn)椋耗_趾肌肉—小腿肌肉—大腿肌肉—臀部肌肉—腹部肌肉—胸部肌肉—背部肌肉—肩部肌肉—臂部肌肉—頸部肌肉—頭部肌肉。放松動(dòng)作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘左右，然后慢慢放松。

“當(dāng)考生面臨情緒緊張時(shí)，不妨做深呼吸。正確的腹部呼吸是一吸一呼時(shí)，腹部也隨之一起一伏。”姜德利介紹，聽音樂、體育鍛煉、與家人交流、與老師同學(xué)交流都有助于考生心理壓力和焦慮情緒的緩解。

緩解考生情緒學(xué)校和家長(zhǎng)必不可少

高三學(xué)生學(xué)業(yè)緊張，尤其是高考的“壓力山大”，除了會(huì)引起考前或者考試中的焦慮外，還極易誘發(fā)抑郁癥等心理疾病。因此，學(xué)校和家長(zhǎng)有必要掌握應(yīng)有的心理衛(wèi)生知識(shí)，學(xué)會(huì)用正確的方法幫助考生減壓。

姜德利建議，學(xué)校應(yīng)盡量創(chuàng)造輕松氛圍，減少一些刺激性的宣傳口號(hào)，可以通過心理輔導(dǎo)、做游戲等方式為考生減壓。同時(shí)，學(xué)校可以適當(dāng)減少題海戰(zhàn)術(shù)，縮減各種密集的會(huì)考，讓學(xué)生能有一個(gè)相對(duì)輕松的學(xué)習(xí)環(huán)境，保證適度的娛樂和充足的睡眠，減輕應(yīng)試壓抑和抑郁、緊張等心理問題。

“除了學(xué)校，家長(zhǎng)的作用也舉足輕重。”姜德利表示，家長(zhǎng)要以平常心對(duì)待高考，要教育考生以平和的心態(tài)看待自己的成績(jī)和他人的優(yōu)秀，冷靜、客觀地分析自己的優(yōu)勢(shì)和不足，拋棄不切實(shí)際的自我期望和目光短視的自卑，充滿自信迎接高考。同時(shí)，家長(zhǎng)要做到適當(dāng)關(guān)注，而不是放棄一切的傾注，要保證考生正常生活所需，注重他們的睡眠和飲食，但也不要在臨考前刻意去改變考生的穿衣、餐飲等生活習(xí)慣，比如，給孩子每餐大補(bǔ)，買名牌服飾等等，這些只會(huì)給考生平添不適感和心理壓力。

此外，家長(zhǎng)閉口不談或過多地談?wù)摽荚嚕紩?huì)給考生帶來壓力，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)談?wù)撓嚓P(guān)話題。家長(zhǎng)要讓孩子明白，父母不是在要求他考多少分，而是要了解他對(duì)考試的看法、目前存在的問題，與考生一起分析，打消他們的顧慮。姜德利說：“家長(zhǎng)不要在考生成績(jī)好時(shí)就覺得了不起，在成績(jī)不好時(shí)就對(duì)考生發(fā)火，說喪氣話，更不要把自己沒實(shí)現(xiàn)的愿望全部寄托在孩子身上，這樣不僅增加考生的負(fù)擔(dān)和煩惱，更加重考生的焦慮和緊張，結(jié)果往往適得其反。”

最后，姜德利提醒廣大家長(zhǎng)，如果以上心理調(diào)適都沒有取得良好效果，考生的焦慮癥狀有所加重時(shí)，一定要及時(shí)尋求心理醫(yī)生的幫助，可采用心理治療、行為治療、催眠療法、生物反饋等方法進(jìn)行專業(yè)診治，必要時(shí)合并使用一些抗焦慮藥物，來幫助考生順利高考。（齊魯壹點(diǎn) 孫淑玉煙臺(tái)報(bào)道通訊員叢冰）