如果用一個(gè)詞來形容你此時(shí)的情緒，你會用什么詞呢？你的情緒還好嗎？

情緒，像一只無形的手掌控著我們的生活，它的影響力無處不在。當(dāng)情緒不被看見、不被覺察、不被釋放的時(shí)候，它甚至?xí)怨裘庖呦到y(tǒng)的方式來提醒我們。比如，不少女性有乳腺和子宮方面的問題，其實(shí)或多或少都跟情緒有關(guān)系。所以，千萬不要忽略情緒給我們的提醒。

很多人常常會說“是別人的問題，是環(huán)境的問題……所以我的情緒才……”但如果這樣想，就把自己情緒的控制權(quán)交到了別人手里。其實(shí)，情緒狀態(tài)是可以通過自主訓(xùn)練來調(diào)整的。

今天就讓我們把注意力集中到自己的身上，3個(gè)方法幫大家掌握自己情緒的控制權(quán)，成為自己情緒的主人。

記錄情緒

你有沒有過這樣的情況：

什么事情都還沒發(fā)生，就開始眉頭緊鎖、頭皮發(fā)緊或感到焦慮。又或者別人口中的輕描淡寫，到自己心里就是懸疑大片：“他為什么對我露出這個(gè)表情？他是不是討厭我？”“最近總感覺哪里不對勁，是不是要有壞事發(fā)生？”“這件事我到底該不該做？做完之后會取得很好的效果嗎？”……

這些都屬于彌散性焦慮，簡單地說，就是習(xí)慣性焦慮，是精神內(nèi)耗的一種。

精神內(nèi)耗，又叫心理內(nèi)耗，也就是在心里自己和自己較勁、打架。就像手機(jī)電池剛剛充滿電，還沒有用多久，就因?yàn)槭謾C(jī)內(nèi)部運(yùn)行的程序太多，很快亮起紅燈，宣告沒電。長此以往，人會感覺到非常疲倦。那些說不出的累并不是身體的勞累，而是精神上的消耗。

類似的自我攻擊多了，會感覺非常焦慮，精力難以集中，但越是這樣，攻擊聲就會越大，惡性循環(huán)，人會越來越焦慮。

所以，你需要去正視這些聲音背后想要傳達(dá)的信息。當(dāng)我們能夠意識到這些聲音的來源和影響，就更容易理解生活中的糾結(jié)，更穩(wěn)妥地應(yīng)對內(nèi)心的干擾。

想要覺察自己內(nèi)在的聲音，可以踐行以下兩個(gè)步驟：

1

自我觀察

覺察自己的感受、情緒、信念和態(tài)度等內(nèi)在的聲音，從而更好地了解自己內(nèi)在的狀況，意識到不同的內(nèi)在聲音，學(xué)會分辨它們并做出反應(yīng)。

你可以試試這個(gè)“自我情緒記錄清單”，它可以幫助你更好地了解自己的情緒狀態(tài)、情緒變化模式和情緒表達(dá)方式，這有助于提高個(gè)人的情緒穩(wěn)定性、促進(jìn)心理健康。你也可以根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行修改優(yōu)化，讓清單更符合你的需求。

圖片來源：《不累：超簡單的精力管理課》

2

自我接納

在面對不同的聲音時(shí)，我們需要認(rèn)識到這些聲音之間的關(guān)系和差別。掌握自己的內(nèi)心狀態(tài)和情緒的活動規(guī)律，以積極的心態(tài)處理不同聲音之間的矛盾和沖突點(diǎn)。

首先，我們需要承認(rèn)內(nèi)耗客觀存在。不要試圖逃避或者否認(rèn)它。其次，找出內(nèi)耗點(diǎn)以及背后的信念。

合理的信念會讓人們對事物產(chǎn)生適度的情緒和行為反應(yīng)；不合理的信念則相反，往往會導(dǎo)致不良情緒和行為反應(yīng)。這就是心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis）所提出的情緒ABC理論。

外界刺激事件A，通過中間過程運(yùn)作的機(jī)制（就是我們腦海當(dāng)中對事件產(chǎn)生的信念B），產(chǎn)生了不一樣的情緒及行為后果C。因此，如果信念B沒有改變，我們的行為是不會發(fā)生改變的。

△情緒ABC理論。圖片來源：《不累：超簡單的精力管理課》

不合理的信念包括以下三個(gè)方面：

（1）絕對化要求。認(rèn)為事情必須按照自己的意愿發(fā)展，所以常常將“希望”“想要”等詞語絕對化為“必須”或“一定要”等詞語。比如：“我一定要是最瘦的那個(gè)人！”

（2）過分概括化。這是一種以偏概全的思維方式。它常常把“有時(shí)”“某些”過分概括化為“總是”“所有”。比如：“我總是什么都做不好?！?/p>

（3）感覺糟糕至極。認(rèn)為如果一件不好的事情發(fā)生，那將是非常可怕和糟糕的。比如：“如果我再胖一點(diǎn)，大家就會很嫌棄我?！?/p>

為了應(yīng)對不合理信念，埃利斯在情緒ABC理論基礎(chǔ)上，又增加了D（disputing）——用合理的信念駁斥不合理信念的過程，以及E（effect）——駁斥成功，產(chǎn)生認(rèn)知效果和新觀點(diǎn)。

通過情緒ABCDE理論，我們可以發(fā)現(xiàn)自己的不合理信念。通過挑戰(zhàn)自己的不合理信念，我們可以找到更加合理和有效的思維方式和信念，從而改變不良情緒和行為。

最后，如果暫時(shí)還找不到更好的解決方案，那也不要把精力浪費(fèi)在與問題的對抗上，因?yàn)閷雇鶗砀蟮南?/strong>。

放松肌肉

很多時(shí)候，心理問題會導(dǎo)致身體問題，而身體問題也會反作用于心理。比如焦慮會引發(fā)失眠、注意力不集中、記憶力下降、食欲不振、心慌、胸悶、頭暈和頭痛等狀況。同樣的，身體的狀態(tài)也會直接或間接地影響人的態(tài)度和情緒。

醫(yī)生埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）說：“當(dāng)我們身體放松的時(shí)候，我們的精神是不會焦慮的?！彼l(fā)明了一種放松技術(shù)——漸進(jìn)式肌肉放松法，通過反復(fù)收縮和放松全身主要肌肉，人們可以體驗(yàn)到不同的緊張和放松感覺，從而更好地了解緊張反應(yīng)并進(jìn)行放松，最終達(dá)到身心放松的效果。

現(xiàn)在，我們一起來感受一下～

在正式練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松法的過程中，你可以使用腹式呼吸，慢慢地調(diào)節(jié)呼吸。讓身體逐漸放松下來，深深地吸氣，慢慢地呼氣。

吸氣時(shí)額頭肌肉盡量向上抬起，充分地繃緊，再繃緊，同時(shí)配合吸氣，保持10秒，然后呼氣放松。有感受到額頭放松的感覺嗎？這個(gè)動作可以重復(fù)做5次。

下一步，深吸氣的同時(shí)，盡量皺起眉頭，保持10秒，然后呼氣放松。有感受到眉間放松的感覺嗎？同樣，這個(gè)動作可以重復(fù)做5次。

下一步，深吸氣的同時(shí)，盡量張大嘴，保持10秒，然后呼氣放松。有感受到咬肌放松的感覺嗎？同樣，這個(gè)動作可以重復(fù)做5次。

接下來，深吸氣的同時(shí)，盡量地向上聳肩，保持10秒。然后呼氣放松。有感受到肩膀放松的嗎？這個(gè)動作可以重復(fù)做5次。

以此類推，放松全身從頭到腳的肌肉。當(dāng)身體放松下來，你會發(fā)現(xiàn)自己的情緒也很神奇地放松了下來。

你可以找一個(gè)舒服的位置，但盡量不要睡著，這有利于體驗(yàn)完全放松的感覺。服裝盡量寬松，摘掉不必要的飾品，避免在過程中受到干擾。你也可以先將放松步驟錄音，跟隨音頻一起進(jìn)入狀態(tài)。

練習(xí)前，可以先審視自己的身體，找到重點(diǎn)區(qū)域。比如：焦慮的人常常眉頭緊鎖，所以會感覺額頭肌肉非常緊繃，練習(xí)時(shí)，可以著重練習(xí)這個(gè)區(qū)域。

你可以參考使用“肌肉放松評估記錄清單”，它能幫助你更好地回顧訓(xùn)練效果：

△圖片來源：《不累：超簡單的精力管理課》

在日常生活中，即使沒有條件放松全身，也可以抽出時(shí)間進(jìn)行局部肌肉放松練習(xí)，這也能帶來放松的效果。

整理環(huán)境

環(huán)境和精力管理有關(guān)系嗎？有，并且非常大。

研究發(fā)現(xiàn)，混亂的環(huán)境會無形中削弱一個(gè)人的自我控制感。也就是說，房間越亂，你對自己的約束力就越低，你就更容易做出一些沖動、不理智的行為決策。

如果你想調(diào)整自己的外部環(huán)境，那么可以先思考一下你想要的生活方式、你內(nèi)心對于家的期望，越詳細(xì)越好。

明晰了自己想要的生活環(huán)境之后，接下來就是找到操作方法。在整理收納這一領(lǐng)域中，有很多不同的方法和流派，我們可以根據(jù)個(gè)人的喜好來選擇適合自己的方式。

例如，生活教練蓋爾·布蘭克（Gail Blanke）建議，從處理50個(gè)不需要的物品開始。比如，只剩一只的襪子、幾年沒穿過的衣服、已經(jīng)干掉了的唇膏、給你帶來負(fù)能量的東西以及你不知道為什么留下的東西……可以為你留下的東西做一個(gè)清單。

日本收納專家山下英子提到篩選標(biāo)準(zhǔn)是：必要、合適和愉快。斷絕不需要的東西，舍去多余的廢物，脫離對物品的執(zhí)著。誠實(shí)地面對自己和物品之間的關(guān)系，當(dāng)下不需要的東西盡管丟棄，這會讓你更明晰自己的生活方式和風(fēng)格。

另一位收納專家近藤麻里惠提出的標(biāo)準(zhǔn)是：問問自己這個(gè)物品是否還能讓你怦然心動。你可以把東西先堆出來，然后親自感受一下，對它還有沒有怦然心動的感覺。你可能會發(fā)現(xiàn)被你遺忘許久的東西，你甚至都不記得它的存在。這也是將你的意識完全“翻出”的一種方法。

如果你仍然糾結(jié)，無法做出決定，那么最簡單的原則就是：如果你現(xiàn)在得到一筆錢，你還會買它嗎？

這種方法看似簡單粗暴，但卻實(shí)用有效。因?yàn)槟愕膬?nèi)心深處一定清楚自己真正想要的東西是什么。通過整理，你的大腦會變得越來越清晰，感知力也會越來越敏銳。

不僅僅是書籍、化妝品、首飾和衣物，朋友其實(shí)也不需要太多，留下能讓你感到怦然心動的就夠了。（北青網(wǎng)）