繼開學(xué)大軍連夜加班加點趕寒假作業(yè)，這些天不少大學(xué)生也在社交平臺表示，論文開題這些寒假應(yīng)該搞好的事情，也還荒著，自己的拖延癥很嚴重了。記者在網(wǎng)上看到，很多個話題小組帶有“拖延癥”標簽，大家分享自己的拖延癥故事。拖延癥的話題常談常新，最新流行的說法是，“拖延癥的原因之一是對自己不夠上心”。

對很多人來說，拖延癥再普通不過，人總會有偶爾的小懶惰，但是要不要上升到“對自己不夠上心”呢？來看看倫敦大學(xué)學(xué)院心理學(xué)博士、英國心理學(xué)會特許咨詢心理學(xué)家陳志林從心理學(xué)層面上是怎么分析，并給出建議的。

數(shù)十萬網(wǎng)友自貼“拖延”標簽

記者在一社交平臺看到，輸入“拖延癥”，出來數(shù)十個相關(guān)小組，比如“我們都是拖延癥”“戰(zhàn)勝拖延癥大齡成才住院部”“拖延癥侯群自律戒拖所”“消滅拖延癥”“拖延癥，就是要明日復(fù)明日”“可能戰(zhàn)勝拖延癥”，等等。

有的小組成員高達22萬人，可見自稱“拖延癥患者”的網(wǎng)友數(shù)量還是蠻龐大的。大家在小組里吐槽自己的拖延癥癥狀，也有的互相幫忙指出問題，給予勉勵。

有網(wǎng)友前兩天說，已經(jīng)研二了，開學(xué)后即將面臨開題和實習(xí)，可寒假里白天只顧著看手機，晚上警告自己明天要改變，結(jié)果第二天還是重蹈覆轍，就這樣浪費了將近2個月，現(xiàn)在真的后悔。

目前最新的話題是“拖延癥是對自己不夠上心”，有網(wǎng)友對此表示，也不算不夠上心吧，一件事情之所以會被拖延，有可能因為情緒感官上不想做，抗拒、逃避。也有可能是因為并不足夠緊迫，如果真的已經(jīng)火燒屁股了，不可能會拖延，所以沒必要焦慮或者責怪自己，想解決拖延就去做，如果不想做，那就先開個頭，還是不想做，就再做一點點，慢慢就在不想做的情緒中做完了。

也有不少網(wǎng)友在總結(jié)、反思。有網(wǎng)友說，拖延是一個強大又復(fù)雜的行為習(xí)慣，首先要解決焦慮，放下焦慮，慢慢養(yǎng)成新的積極習(xí)慣，用新的習(xí)慣代替原來拖延的習(xí)慣，慢慢就會好起來。

還有網(wǎng)友有所感悟地發(fā)文表示，自從變成行動派，對畢業(yè)課題和就業(yè)就上心了。以前做什么都被導(dǎo)師和同門推著走，現(xiàn)在主動出擊，腦子里一有想法就立刻去做，根本拖不了一點，而這樣行事讓他的生活更加充實，減少內(nèi)耗，“以前的我，有大把時間可以看論文但就是不看，反而陷入不知道自己應(yīng)該做什么的怪圈中；現(xiàn)在的我，意識到自己有很多事情可以做，且逐漸行動起來”，“這個變化在于，我決定愛自己，我意識到自己的價值，我有意識地讓自己活在當下后，內(nèi)心的力量很強大，當我把內(nèi)部進行了升級后，變化就自然而然地發(fā)生了”。

拖延癥由多種原因造成，并非單一的懶惰

面對網(wǎng)友們在“拖延癥是不是對自己不上心”討論上的糾結(jié)和焦慮，陳志林表示，拖延癥確實并不是簡單的懶惰，當然，拖延癥也不是疾病。

拖延癥，指在能夠預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往后推遲的一種行為，是一種普遍存在的、有害的自我調(diào)節(jié)失敗的形式。而且拖延癥者會因為要開始或者要完成某個任務(wù)或決定而感到焦慮，從而將拖延作為應(yīng)付這種焦慮情緒的形式。

“出現(xiàn)拖延癥的時間并不固定，隨時都有可能。”陳志林表示，他在日常的教學(xué)和咨詢中，就碰到了多種類型的拖延癥學(xué)生。

一是期限拖延。主要表現(xiàn)為，個體在完成工作任務(wù)時停留在想象的階段，直到截止日期才被迫開始。這種現(xiàn)象比較普遍，很多人看到工作或任務(wù)的截止日期還比較遠，就會拖到截止日才手忙腳亂開始做。

二是分心拖延。主要表現(xiàn)為，當個體在完成工作任務(wù)的過程中，被其他事情或者事物吸引，從而轉(zhuǎn)移精力或者注意力的情況，比如有同學(xué)領(lǐng)到了課題作業(yè)后，原本設(shè)定三天完成，可是這三天里，他不斷地被手機游戲和電視劇等吸引。

三是自設(shè)障礙拖延。自設(shè)障礙拖延主要表現(xiàn)為，當個人在完成工作任務(wù)的過程中，總是找其他借口不做當下事情的情況。比如有的同學(xué)面對作業(yè)任務(wù)，總是抱著完美主義想法，希望可以一次性地做好，但屢屢推翻設(shè)想，到最后也是磕磕巴巴才完成。

陳志林告訴記者，拖延癥心理學(xué)研究表明，拖延原因包括評價焦慮、完美主義、難做決策、依賴和尋求幫助、厭惡任務(wù)和低耐挫折力，低自尊、懶惰、缺乏果斷、害怕成功、不良的時間管理、對控制的反抗、冒險、同伴影響，其中兩個主要原因是害怕失敗和厭惡任務(wù)。

比如，有的人缺乏自信心，會在做一件事之前先預(yù)想到自己無法承受的失敗結(jié)果，繼而擔心自己能否勝任，于是像鴕鳥一樣把頭埋進沙子，以為拖下去就會有完美的解決方案。而一次次的拖延又會使得個體出現(xiàn)強烈的負面情緒反應(yīng)，比如深深的自責、內(nèi)疚、煩躁，則進一步導(dǎo)致拖延癥的加深。

另外，在實際咨詢中，陳志林發(fā)現(xiàn)，有些人的拖延是因為壓力過大而出現(xiàn)“卡頓”，他們通常有較為苛刻的父母，在學(xué)習(xí)中經(jīng)常被訓(xùn)斥，使得他們緊張到無法投入學(xué)習(xí)，繼而專注力受損，“他們的大腦就像是一臺中了病毒的機器，一邊運行一邊卡頓，正在運行的程序被嚴重拖慢，結(jié)果就是他們總是拖延交出工作結(jié)果。”

是害怕失敗還是有厭惡情緒，尋找拖延的根源

對于社交平臺上數(shù)量驚人的“拖延癥自救自律小組”，陳志林表示，拖延，確實是很多人的終極難題。因為拖延會持續(xù)、隱隱地“啃噬”大家的自信和夢想。

不過，陳志林也重申，拖延癥不是病，大家常常會有誤解。一是認為拖延癥是懶惰的副產(chǎn)物。雖然這在一定程度上能解釋一些人的拖延，但并不全面。即便是聰慧、勤奮的人也會因為懶惰以外的原因不得不拖延。另一個誤解則是將拖延癥歸因于糟糕的時間管理。其實即便待辦事項一大堆，有拖延癥的人還是會選擇不去做。

“其實，每一種行為的背后都有導(dǎo)致它的心理原因。拖延的背后，也有兩個關(guān)鍵因素，一個是恐懼，一個是完美主義。”陳志林認為，要想應(yīng)對拖延癥，最好的方法是找到自己拖延的原因，多問自己的內(nèi)心“究竟是在害怕失敗還是厭惡情緒太多”，只有找到根源才能準確解決問題。

【建議】

意識到“拖延中”后積極走出舒適圈

陳志林也分享了一些建議。

首先，察覺到自己在拖延。拖延本質(zhì)上是一種情緒狀態(tài)，我們在“拖延前”和“拖延中”的時候，通常很難察覺到“拖延”的存在，所以意識到自己在拖延，才是想要改變拖延的第一步。

那么，如何能意識到自己在“拖延中”呢？這就需要先對自己“拖延”的方式有一個觀測和了解。當我們完成了一件被拖延影響的事情之后，先不要急著感受挫敗，而是回溯一下整件事情的發(fā)展經(jīng)過：我們是從什么節(jié)點開始拖延的？是在布置作業(yè)的那一刻？還是第二天起床打開電腦時？我們拖延的時候都做了些什么？刷手機還是賴床？陳志林說，察覺，是想要改變一種癥狀的開始，當我們知道自己在拖延，才有可能采取一些措施來改變它。

其次，走出舒適圈。陳志林以美國人類心理學(xué)者皮特·霍林斯的《科學(xué)走出舒適區(qū)》為例介紹說，我們之所以會拖延，就是因為在舒適圈里待得太久，踏出舒適圈，就容易失敗。為了避免失敗，大多數(shù)人選擇拖延。“如何解決拖延，霍林斯的方法是慢慢縮小舒適區(qū)。比如說，一個胖子想要減肥，可以在自己的飲食消費上減少百分之二十五。這樣一來，人們就會理性控制自己，真正開始減肥。”

然后，試著接納自己有拖延癥。大多數(shù)人都會有拖延癥，也不算是完全負面的一件事情，學(xué)會適度地控制拖延時間，會給我們帶來一點心理上的緩沖，保護我們的情緒，所以無需把拖延視作為“洪水猛獸”，嘗試承認并接納它。

最后，陳志林還給出了一個建議：使用加拿大卡爾加里大學(xué)皮爾斯·斯蒂爾教授提出的公式U=EV/ID。U——效用，即最終完成任務(wù)的程度；E——信心，即對任務(wù)成功的自信程度；V——愉悅感，即執(zhí)行任務(wù)過程中的愉悅程度；I——分心度，即執(zhí)行任務(wù)過程中分心的程度；D——延遲性，即從開始任務(wù)到獲得回報的時間。

這其中有四個變量，即信心、愉悅感、分心度和延遲性。陳志林表示，通過小學(xué)數(shù)學(xué)知識，我們可以知道，要想克服拖延，把任務(wù)完成得又快又好，就要提高信心和愉悅感，降低分心度和延遲性。所以，我們可以從最簡單的提高愉悅感開始改變。 (揚子晚報/紫牛新聞記者孔小平)