常見的精神障礙和心理行為問題知識(shí)——應(yīng)對(duì)失眠

充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。

1.睡眠問題及其影響

常見的睡眠問題包括入睡困難、早醒、夜間醒后難以入睡、經(jīng)常做噩夢(mèng)等。睡眠不好提示可能存在心理或生理問題，是心身健康不可忽視的警示信號(hào)。

多數(shù)睡眠不良是情緒困擾所致，抑郁、焦慮等常見的情緒問題都可能干擾睡眠。焦慮往往導(dǎo)致入睡困難，就是我們常說的“翻來覆去睡不著”。而抑郁則不但有難以入睡的問題，還常常伴有早醒，對(duì)于重度抑郁者來說，早醒常會(huì)讓其擔(dān)心即將到來的一天不知怎么度過，因而痛苦不堪，導(dǎo)致很多悲劇都發(fā)生在凌晨。

反過來，睡眠不良也會(huì)損害人們的情緒調(diào)控能力，使負(fù)面情緒增加，比如會(huì)變得暴躁等。如果家中某個(gè)人因睡眠不好而情緒暴躁，可能會(huì)引起全家人的情緒反應(yīng)。

2.解決睡眠問題的方法

睡眠問題通常發(fā)生在成年人身上，為了擁有好的睡眠質(zhì)量，大家可能會(huì)去做各種嘗試，比如睡前喝牛奶、泡腳或者喝紅酒等都是常見的幫助睡眠的方法，這里再補(bǔ)充一些心理層面的方法。

（1）一般情況

有的人躺在床上怎么都睡不著，擔(dān)心睡不著會(huì)影響第二天的精神狀況，當(dāng)有這種擔(dān)心后，發(fā)現(xiàn)更睡不著了，如此形成惡性循環(huán)。我們可以嘗試以下方法幫助入睡：

●建立與床的心理聯(lián)結(jié)，困了再上床。

●睡前不要看手機(jī)，做好睡眠準(zhǔn)備，不要讓信息沖擊頭腦。

●可以將注意力集中在呼吸上，放空自己，不去想白天發(fā)生的一切，也不去想未來還沒有發(fā)生的事。關(guān)注當(dāng)下，將注意力集中在當(dāng)下，集中在自己的呼吸上，讓呼吸變得平緩，慢慢進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

●可以選一些舒緩、輕柔的樂曲幫助放松，讓整個(gè)人平靜下來，慢慢入睡。

這里要強(qiáng)調(diào)的是，不要因?yàn)樗卟缓枚ε?，保持平常心，試著不?duì)抗、不急躁，與你的睡眠和平共處。

（2）睡前思慮過多如何應(yīng)對(duì)

很多人常在臨睡前才能安靜地想事情，但這樣會(huì)讓腦細(xì)胞處于活躍狀態(tài)，對(duì)入睡是不利的。

●有些事情如果是必須想的，那就在上床前想好。

●實(shí)在忍不住在床上想的時(shí)候，就起來把想的內(nèi)容記下來。當(dāng)信息輸出到紙面上，自己看著會(huì)踏實(shí)些，同時(shí)提示自己：我已經(jīng)想清楚了，現(xiàn)在可以安心睡覺了。

3.了解科學(xué)的睡眠知識(shí)，會(huì)幫助人們減少焦慮

（1）不要機(jī)械地認(rèn)為每天必須保證8小時(shí)睡眠，因?yàn)槊總€(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不一樣的，只要保持第二天精力充沛就好。

（2）不必規(guī)定自己幾點(diǎn)一定要入睡，那樣反而有心理壓力。

（3）白天午休時(shí)間不要超過30分鐘，否則會(huì)影響晚上的睡眠，而且午休時(shí)間長(zhǎng)反而會(huì)導(dǎo)致精神不振。

（4）半夜醒來后，長(zhǎng)時(shí)間睡不著不要看時(shí)間，否則會(huì)加重焦慮感。醒后再入睡，還是用前面的方法，核心是要放松入睡。

（5）焦慮也會(huì)引起多夢(mèng)、噩夢(mèng)等，夢(mèng)境常常會(huì)反映出我們的焦慮。事實(shí)上，研究表明，每個(gè)人都會(huì)做夢(mèng)，只是有人醒來后能記起夢(mèng)境，有人完全不記得而已。多夢(mèng)并不會(huì)影響睡眠質(zhì)量，影響人們的是夢(mèng)境傳遞出來的不舒服的感受。當(dāng)我們知道這個(gè)機(jī)制后，就不會(huì)過度夸大多夢(mèng)對(duì)自己的影響了。

（6）如有必要，在醫(yī)生的指導(dǎo)下適當(dāng)服用助眠的藥物是安全的。

（7）家人的理解與支持尤其重要。不要認(rèn)為家人的睡眠問題是小題大做，理解他的不舒服，傳遞科學(xué)的睡眠信息，支持他做調(diào)整，是家人能做到的最有效的事。

4.可能需要就醫(yī)的情況

（1）睡眠時(shí)有嚴(yán)重打鼾、呼吸暫停、腿部肌肉抽動(dòng)等現(xiàn)象需要注意，必要時(shí)進(jìn)行專門的治療。

（2）在晚上睡眠充足的情況下，白天仍出現(xiàn)難以抗拒的困倦時(shí)，要及時(shí)就醫(yī)。（《家庭心理健康手冊(cè)》主筆：師曉霞 中國(guó)婦女出版社授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載）